Você está procurando por receitas de jantares leves que sejam saborosas, nutritivas e que ajudem a emagrecer? Então você veio ao lugar certo!
Neste artigo, vamos apresentar 8 receitas de jantares leves que são fáceis de preparar, saudáveis e que vão satisfazer o seu paladar. Além disso, vamos explicar o conceito de jantares leves, sua importância para a perda de peso e a origem de cada receita. Por fim, vamos sugerir alguns acompanhamentos que combinam com cada prato.
Ficou com água na boca? Então continue lendo e descubra como fazer esses jantares leves incríveis!
O que são jantares leves e por que eles são importantes para a perda de peso?
Jantares leves são refeições que contêm poucas calorias, gorduras e carboidratos, mas que são ricas em proteínas, fibras e vitaminas. Eles são ideais para quem quer perder peso, pois ajudam a controlar o apetite, a acelerar o metabolismo e a evitar o acúmulo de gordura.
Segundo a nutricionista Fernanda Saccoletto, os jantares leves devem ser consumidos entre as 18h e as 20h, e devem representar cerca de 25% das calorias diárias. Ela também recomenda que se evite alimentos pesados, fritos, condimentados, doces e bebidas alcoólicas à noite, pois eles podem prejudicar a digestão, o sono e a saúde.
8 receitas de jantares leves para você experimentar
Agora que você já sabe o que são e por que consumir jantares leves, vamos às receitas! Selecionamos 8 opções deliciosas, que vão desde saladas e sopas até omeletes e sanduíches. Confira:
1. Salada de frango com abacate um dos jantares leves
Essa salada é uma ótima opção de jantar leve, pois combina o frango, que é uma fonte de proteína magra, com o abacate, que é rico em gorduras boas e antioxidantes. Além disso, ela leva alface, tomate, cebola e limão, que são alimentos que fornecem fibras, vitaminas e minerais.
Para fazer essa salada, você vai precisar de:
- 2 filés de frango cozidos e desfiados
- 1 abacate maduro cortado em cubos
- 4 folhas de alface lavadas e rasgadas
- 2 tomates picados
- 1/2 cebola roxa fatiada
- Suco de 1 limão
- Sal, pimenta e azeite a gosto
O modo de preparo é simples:
- Em uma tigela, misture o frango, o abacate, o tomate e a cebola.
- Tempere com sal, pimenta, limão e azeite.
- Coloque a alface em um prato e distribua a mistura por cima.
- Sirva em seguida ou leve à geladeira até a hora de consumir.
Essa receita rende 2 porções e tem cerca de 350 calorias cada.
2. Sopa de legumes com quinoa um dos jantares leves
Essa sopa é uma excelente alternativa de jantar leve, pois é quentinha, reconfortante e nutritiva. Ela leva legumes variados, como cenoura, abobrinha, chuchu e couve, que são fontes de fibras, vitaminas e minerais. Ela também leva quinoa, que é um grão rico em proteínas, ferro e cálcio.
Para fazer essa sopa, você vai precisar de:
- 4 xícaras de água
- 2 colheres de sopa de quinoa lavada e escorrida
- 1 cenoura picada
- 1 abobrinha picada
- 1 chuchu picado
- 2 folhas de couve picadas
- 1 dente de alho picado
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal, pimenta e cheiro-verde a gosto
O modo de preparo é fácil:
- Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho.
- Adicione a água, a quinoa, a cenoura, a abobrinha e o chuchu.
- Tempere com sal e pimenta e cozinhe em fogo baixo por cerca de 20 minutos, ou até os legumes ficarem macios.
- Junte a couve e o cheiro-verde e cozinhe por mais 5 minutos.
- Sirva quente ou morna.
Essa receita rende 4 porções e tem cerca de 150 calorias cada.
3. Omelete de espinafre com queijo um dos jantares leves
Essa omelete é uma opção prática e saborosa de jantar leve, pois é feita com ovos, que são uma fonte de proteína de alto valor biológico, e com espinafre, que é rico em ferro, cálcio e vitamina A. Ela também leva queijo, que acrescenta cálcio e sabor.
Para fazer essa omelete, você vai precisar de:
- 4 ovos
- 1 xícara de espinafre cozido e picado
- 4 fatias de queijo muçarela light
- Sal, pimenta e orégano a gosto
- 1 colher de chá de manteiga
O modo de preparo é rápido:
- Em uma tigela, bata os ovos com um garfo e tempere com sal, pimenta e orégano.
- Em uma frigideira antiaderente, derreta a manteiga e despeje metade da mistura de ovos.
- Cozinhe em fogo médio por alguns minutos, até dourar por baixo.
- Vire a omelete e coloque metade do espinafre e metade do queijo por cima.
- Dobre a omelete ao meio e deixe o queijo derreter.
- Repita o processo com o restante dos ingredientes.
- Sirva em seguida ou guarde na geladeira até a hora de consumir.
Essa receita rende 2 porções e tem cerca de 300 calorias cada.
4. Sanduíche de atum com cenoura um dos jantares leves
Esse sanduíche é uma escolha leve e deliciosa para o jantar, pois é feito com pão integral, que é uma fonte de carboidratos complexos e fibras, e com atum, que é uma fonte de proteína e ômega-3. Ele também leva cenoura, que é rica em betacaroteno e vitamina C, e maionese light, que dá cremosidade e sabor.
Para fazer esse sanduíche, você vai precisar de:
- 4 fatias de pão integral
- 1 lata de atum em água escorrido
- 1 cenoura ralada
- 2 colheres de sopa de maionese light
- Sal, pimenta e salsinha a gosto
- Folhas de alface lavadas
O modo de preparo é simples:
- Em uma tigela, misture o atum, a cenoura, a maionese, o sal, a pimenta e a salsinha.
- Torre levemente as fatias de pão em uma torradeira ou no forno.
- Monte os sanduíches, colocando uma fatia de pão, uma camada da mistura de atum, algumas folhas de alface e outra fatia de pão.
- Corte os sanduíches ao meio e sirva em seguida ou embrulhe em papel alumínio e leve à geladeira até a hora de consumir.
Essa receita rende 2 porções e tem cerca de 250 calorias cada.
5. Salada de grão-de-bico com atum um dos jantares leves
Essa salada é uma opção leve e nutritiva para o jantar, pois é feita com grão-de-bico, que é uma leguminosa rica em proteínas, fibras e ferro, e com atum, que é uma fonte de proteína e ômega-3. Ela também leva pepino, tomate, cebola e azeitona, que são alimentos que fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes.
Para fazer essa salada, você vai precisar de:
- 2 xícaras de grão-de-bico cozido e escorrido
- 1 lata de atum em água escorrido
- 1 pepino picado
- 2 tomates picados
- 1/2 cebola roxa picada
- 1/4 de xícara de azeitonas pretas picadas
- Suco de 1 limão
- Sal, pimenta e azeite a gosto
- Salsinha picada para decorar
O modo de preparo é simples:
- Em uma tigela, misture o grão-de-bico, o atum, o pepino, o tomate, a cebola e a azeitona.
- Tempere com sal, pimenta, limão e azeite.
- Salpique a salsinha por cima e sirva em seguida ou leve à geladeira até a hora de consumir.
Essa receita rende 4 porções e tem cerca de 250 calorias cada.
6. Sopa de abóbora com gengibre um dos jantares leves
Essa sopa é uma alternativa leve e saborosa para o jantar, pois é feita com abóbora, que é uma fonte de carboidratos complexos, fibras e vitamina A, e com gengibre, que é um termogênico natural que ajuda a acelerar o metabolismo e a queimar gordura. Ela também leva alho, cebola e caldo de legumes, que são ingredientes que dão sabor e aroma.
Para fazer essa sopa, você vai precisar de:
- 4 xícaras de abóbora descascada e picada
- 4 xícaras de caldo de legumes
- 1 colher de sopa de gengibre ralado
- 2 dentes de alho picados
- 1 cebola picada
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal, pimenta e noz-moscada a gosto
- Creme de leite light e salsinha picada para servir
O modo de preparo é fácil:
- Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola.
- Adicione a abóbora, o caldo de legumes e o gengibre.
- Tempere com sal, pimenta e noz-moscada e cozinhe em fogo baixo por cerca de 30 minutos, ou até a abóbora ficar macia.
- Bata a sopa no liquidificador ou com um mixer até ficar cremosa.
- Sirva quente ou morna, com um fio de creme de leite e salsinha por cima.
Essa receita rende 4 porções e tem cerca de 150 calorias cada.
7. Omelete de cogumelos com queijo um dos jantares leves
Essa omelete é uma opção prática e deliciosa de jantar leve, pois é feita com ovos, que são uma fonte de proteína de alto valor biológico, e com cogumelos, que são ricos em proteínas, fibras e antioxidantes. Ela também leva queijo, que acrescenta cálcio e sabor.
Para fazer essa omelete, você vai precisar de:
- 4 ovos
- 1 xícara de cogumelos fatiados
- 4 fatias de queijo muçarela light
- Sal, pimenta e tomilho a gosto
- 1 colher de chá de manteiga
O modo de preparo é rápido:
- Em uma tigela, bata os ovos com um garfo e tempere com sal, pimenta e tomilho.
- Em uma frigideira antiaderente, derreta a manteiga e refogue os cogumelos por alguns minutos, até dourarem.
- Despeje metade da mistura de ovos por cima dos cogumelos e cozinhe em fogo médio por alguns minutos, até dourar por baixo.
- Vire a omelete e coloque metade do queijo por cima.
- Dobre a omelete ao meio e deixe o queijo derreter.
- Repita o processo com o restante dos ingredientes.
- Sirva em seguida ou guarde na geladeira até a hora de consumir.
Essa receita rende 2 porções e tem cerca de 300 calorias cada.
8. Sanduíche de frango com cenoura um dos jantares leves
Esse sanduíche é uma escolha leve e nutritiva para o jantar, pois é feito com pão integral, que é uma fonte de carboidratos complexos e fibras, e com frango, que é uma fonte de proteína magra. Ele também leva cenoura, que é rica em betacaroteno e vitamina C, e iogurte natural, que dá cremosidade e sabor.
Para fazer esse sanduíche, você vai precisar de:
- 4 fatias de pão integral
- 2 filés de frango cozidos e desfiados
- 1 cenoura ralada
- 2 colheres de sopa de iogurte natural
- Sal, pimenta e cebolinha a gosto
- Folhas de alface lavadas
O modo de preparo é simples:
- Em uma tigela, misture o frango, a cenoura, o iogurte, o sal, a pimenta e a cebolinha.
- Torre levemente as fatias de pão em uma torradeira ou no forno.
- Monte os sanduíches, colocando uma fatia de pão, uma camada da mistura de frango, algumas folhas de alface e outra fatia de pão.
- Corte os sanduíches ao meio e sirva em seguida ou embrulhe em papel alumínio e leve à geladeira até a hora de consumir.
Essa receita rende 2 porções e tem cerca de 250 calorias cada.
Conclusão
Neste artigo, você aprendeu 8 receitas de jantares leves que são deliciosas, saudáveis e que ajudam a emagrecer. Você viu que é possível comer bem à noite sem comprometer a sua dieta e a sua saúde. Você também viu que essas receitas são fáceis de fazer e que usam ingredientes simples e acessíveis.
Agora que você já tem essas receitas na mão, que tal experimentá-las e variar o seu cardápio? Você vai se surpreender com o sabor e os benefícios desses jantares leves!
Esperamos que você tenha gostado deste artigo de jantares leves e que ele tenha sido útil para você. Se você tiver alguma dúvida, sugestão ou opinião, deixe um comentário abaixo. Nós adoraríamos ouvir o que você tem a dizer! 😊