Você é vegetariano e quer seguir uma alimentação fitness? Você sabia que é possível comer bem, sem carne e sem perder massa muscular? Neste artigo, vamos te mostrar como preparar receitas deliciosas, nutritivas e ricas em proteínas, que vão te ajudar a manter a forma e a saúde.
A proteína é um nutriente essencial para o nosso organismo, pois participa da construção e da manutenção dos músculos, dos ossos, da pele, do cabelo, das unhas e dos órgãos. Ela também é importante para o funcionamento do sistema imunológico, para a produção de hormônios e enzimas, e para a regulação do metabolismo.
Os vegetarianos podem obter proteínas de fontes vegetais, como leguminosas, cereais, oleaginosas, sementes e derivados. Esses alimentos também fornecem outros nutrientes, como fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que trazem benefícios para a saúde, como:
- Melhora o trânsito intestinal
- Controla o colesterol e a glicemia
- Previne a anemia e a osteoporose
- Protege contra doenças cardiovasculares e câncer
- Auxilia no emagrecimento e na saciedade
Além disso, a culinária vegetariana é muito variada e saborosa, e permite criar receitas incríveis, que vão surpreender o seu paladar. Quer aprender como fazer culinária fitness para vegetarianos? Então confira as 5 receitas que separamos para você!
O que é culinária fitness para vegetarianos?
A culinária fitness para vegetarianos é uma forma de preparar alimentos que atendem às necessidades nutricionais e aos objetivos de quem segue uma dieta vegetariana e pratica atividade física. Ela busca equilibrar a quantidade e a qualidade das proteínas, dos carboidratos, das gorduras, das fibras, das vitaminas e dos minerais, de acordo com o tipo de exercício, a intensidade, a duração e a frequência.
A culinária fitness para vegetarianos também prioriza o uso de ingredientes naturais, integrais, orgânicos e minimamente processados, que preservam os nutrientes e o sabor dos alimentos. Ela evita o uso de açúcar, sal, gordura, farinha branca, conservantes, corantes e outros aditivos químicos, que podem prejudicar a saúde e o desempenho físico.
A culinária fitness para vegetarianos é uma ótima opção para quem quer ter mais energia, disposição, saúde e bem-estar, sem abrir mão do prazer de comer. Ela também é uma forma de respeitar os animais, o meio ambiente e a própria consciência, pois não utiliza nenhum produto de origem animal.
Como fazer culinária fitness para vegetarianos?
Para fazer culinária fitness para vegetarianos, você vai precisar de alguns ingredientes básicos, como:
- Leguminosas: são as principais fontes de proteína vegetal, como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja, tofu, tempeh, etc. Elas também fornecem carboidratos complexos, fibras, ferro, cálcio, magnésio, zinco e vitaminas do complexo B. Elas devem ser consumidas diariamente, de preferência combinadas com cereais, para aumentar a absorção de aminoácidos.
- Cereais: são fontes de carboidratos complexos, que fornecem energia para o corpo e para o cérebro. Eles também contêm proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Os cereais mais indicados são os integrais, como arroz, aveia, quinoa, amaranto, milho, trigo, etc. Eles devem ser consumidos em todas as refeições, de acordo com a demanda energética de cada um.
- Oleaginosas: são fontes de gorduras boas, que ajudam a reduzir o colesterol ruim e a aumentar o colesterol bom. Elas também contêm proteínas, fibras, cálcio, magnésio, selênio, zinco e vitamina E. As oleaginosas mais comuns são as nozes, as amêndoas, as castanhas, as avelãs, os pistaches, etc. Elas devem ser consumidas com moderação, pois são calóricas, e podem ser usadas como lanches, saladas ou sobremesas.
- Sementes: são fontes de proteínas, fibras, gorduras boas, cálcio, ferro, magnésio, zinco e vitaminas. As sementes mais usadas são as de girassol, de abóbora, de gergelim, de linhaça, de chia, etc. Elas devem ser consumidas cruas, torradas ou germinadas, e podem ser adicionadas a saladas, sopas, iogurtes, sucos, etc.
- Derivados: são produtos feitos a partir de leguminosas, cereais, oleaginosas ou sementes, que podem substituir os produtos de origem animal. Alguns exemplos são o leite vegetal, o queijo vegetal, o iogurte vegetal, o creme vegetal, o pão integral, o macarrão integral, o hambúrguer vegetal, a salsicha vegetal, etc. Eles devem ser escolhidos com cuidado, pois podem conter aditivos químicos, açúcar, sal ou gordura em excesso.
O modo de preparo da culinária fitness para vegetarianos é simples e consiste em:
- Escolher os ingredientes de acordo com o seu gosto, a sua necessidade e a sua disponibilidade
- Lavar bem os alimentos, principalmente os orgânicos, que podem conter resíduos de terra ou de insetos
- Cozinhar os alimentos no vapor, na água, no forno ou na frigideira, usando pouco ou nenhum óleo, sal ou temperos artificiais
- Preferir os alimentos frescos, crus ou cozidos al dente, que conservam mais os nutrientes e as enzimas
- Variar os alimentos, as cores e as texturas, para garantir uma alimentação equilibrada, diversificada e atraente
- Usar a criatividade e a imaginação, para criar receitas deliciosas, nutritivas e ricas em proteínas
Qual é a origem da culinária fitness para vegetarianos?
A culinária fitness para vegetarianos é uma tendência recente, que surgiu com o aumento da conscientização sobre os benefícios de uma alimentação saudável, natural e sem carne, aliada à prática de atividade física, para a promoção da saúde, da forma e da qualidade de vida.
A culinária fitness para vegetarianos é inspirada em diversas tradições culinárias, como a indiana, a chinesa, a japonesa, a mediterrânea, a mexicana, a brasileira, etc. Ela também incorpora elementos da gastronomia funcional, que utiliza alimentos que têm propriedades terapêuticas, como o gengibre, a cúrcuma, o alho, a canela, etc.
A culinária fitness para vegetarianos é uma forma de expressar o respeito pelo próprio corpo, pelos animais e pelo planeta, pois reduz o consumo de alimentos de origem animal, que são responsáveis por grande parte da emissão de gases de efeito estufa, do desmatamento, da poluição e do sofrimento animal.
Quais são as melhores receitas de culinária fitness para vegetarianos?
Existem muitas receitas de culinária fitness para vegetarianos, que podem variar de acordo com o sabor, a cor e o objetivo. Aqui estão algumas sugestões que você pode experimentar:
- Omelete de tofu com espinafre: esse omelete é uma ótima fonte de proteína vegetal, que ajuda a aumentar a massa muscular e a saciedade. Para fazer o omelete, você deve bater no liquidificador tofu, leite vegetal, farinha de grão-de-bico, fermento em pó, sal e temperos a gosto. Depois, você deve refogar cebola, alho e espinafre picados em uma frigideira antiaderente, e despejar a mistura do omelete por cima. Você deve cozinhar em fogo baixo, tampado, até dourar dos dois lados. Você pode servir com salada verde ou molho de tomate.
- Hambúrguer de grão-de-bico com cenoura: esse hambúrguer é uma ótima fonte de proteína vegetal, que ajuda a manter a saciedade e a regular o intestino. Para fazer o hambúrguer, você deve cozinhar o grão-de-bico e amassá-lo com um garfo ou um processador. Depois, você deve ralar a cenoura e misturar com o grão-de-bico, farinha de aveia, sal, pimenta e temperos a gosto. Você deve modelar os hambúrgueres e grelhá-los em uma frigideira antiaderente, virando-os de vez em quando, até dourarem dos dois lados. Você pode servir com pão integral, alface, tomate, cebola e molho de iogurte vegetal.
- Quiche de tofu com brócolis: essa quiche é uma ótima fonte de proteína vegetal, que ajuda a fortalecer os ossos e os músculos. Para fazer a quiche, você deve bater no liquidificador tofu, leite vegetal, farinha de trigo integral, fermento em pó, sal e noz-moscada. Depois, você deve refogar cebola, alho e brócolis picados em uma frigideira antiaderente, e temperar com sal, pimenta e orégano. Você deve untar uma forma de torta com óleo e farinha, e despejar metade da massa. Você deve espalhar o recheio de brócolis sobre a massa, e cobrir com o restante da massa. Você deve levar ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 30 minutos, ou até dourar. Você pode servir com salada de folhas verdes ou molho de tomate.
- Lasanha de berinjela com queijo vegetal: essa lasanha é uma ótima fonte de proteína vegetal, que ajuda a prevenir a anemia e a melhorar o humor. Para fazer a lasanha, você deve cortar a berinjela em fatias finas e grelhá-las em uma frigideira antiaderente, virando-as de vez em quando, até ficarem macias. Depois, você deve fazer um molho branco, cozinhando em uma panela leite vegetal, farinha de trigo integral, margarina vegetal, sal e noz-moscada, até engrossar. Você deve fazer um queijo vegetal, batendo no liquidificador castanha de caju, água, limão, sal e levedura nutricional, até ficar um creme liso e homogêneo. Você deve montar a lasanha em um refratário, alternando camadas de molho branco, berinjela e queijo vegetal, terminando com molho branco e queijo vegetal. Você deve levar ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 20 minutos, ou até gratinar. Você pode servir com salada de rúcula ou molho pesto.
- Risoto de quinoa com cogumelos: esse risoto é uma ótima fonte de proteína vegetal, que ajuda a melhorar a imunidade e a prevenir o envelhecimento precoce. Para fazer o risoto, você deve cozinhar a quinoa em água fervente com sal, até ficar macia e solta. Depois, você deve refogar cebola, alho e cogumelos fatiados em uma panela com azeite, e temperar com sal, pimenta e tomilho. Você deve adicionar a quinoa cozida e misturar bem. Você deve finalizar com queijo parmesão vegetal ralado e salsinha picada. Você pode servir com aspargos grelhados ou molho de mostarda.
- Panqueca de aveia com banana e pasta de amendoim: essa panqueca é uma ótima fonte de proteína vegetal, que ajuda a dar energia e a aumentar a massa muscular. Para fazer a panqueca, você deve bater no liquidificador aveia, leite vegetal, banana, fermento em pó, sal e canela. Depois, você deve aquecer uma frigideira antiaderente e despejar uma concha da massa, espalhando-a em forma de círculo. Você deve cozinhar em fogo baixo, até formar bolhas na superfície, e virar para dourar do outro lado. Você deve repetir o processo até acabar a massa. Você pode servir com pasta de amendoim, melado de cana, frutas picadas ou granola.
- Conclusão
- A culinária fitness para vegetarianos é uma receita fácil, saudável e saborosa, que você pode fazer em casa com poucos ingredientes. Ela é uma ótima opção para quem quer ter mais saúde, forma e qualidade de vida, sem abrir mão do prazer de comer. Ela também é uma forma de respeitar os animais, o meio ambiente e a própria consciência, pois não utiliza nenhum produto de origem animal.
- Neste artigo, você aprendeu como fazer culinária fitness para vegetarianos, qual é a origem dessa receita e quais são as melhores receitas de culinária fitness para vegetarianos. Agora é só colocar a mão na massa e experimentar essas delícias repletas de proteínas!
- E você, já fez culinária fitness para vegetarianos? Qual é a sua receita favorita? Deixe um comentário e compartilhe a sua opinião e as suas sugestões conosco!