Você está procurando por receitas de almoços leves e saborosos que possam ajudar você a perder peso? Então você veio ao lugar certo! Neste artigo, eu vou te mostrar 7 receitas deliciosas e fáceis de fazer que vão te deixar satisfeito e nutrido sem comprometer a sua dieta. Essas receitas são ideais para quem quer comer bem e de forma equilibrada, sem abrir mão do sabor e da variedade. Vamos lá?
A História das Receitas de almoços leves e saborosos
Antes de te ensinar as receitas de almoços leves e saborosos eu quero te contar um pouco da história delas. Você sabia que a origem da palavra “almoço” vem do latim “admorsus”, que significa “mordida”? Isso porque antigamente, o almoço era apenas uma refeição leve e rápida, feita entre o café da manhã e o jantar. Com o passar do tempo, o almoço foi ganhando mais importância e se tornou a principal refeição do dia para muitas pessoas, especialmente no Brasil.
As receitas de almoços leves e saborosos que eu vou te mostrar são inspiradas em diferentes culinárias do mundo, como a mediterrânea, a oriental, a mexicana, a indiana, a francesa e a brasileira. Elas são ricas em proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que são essenciais para a saúde e o bem-estar. Elas também são baixas em calorias, gorduras e carboidratos simples, que podem favorecer o acúmulo de gordura e o aumento de peso. Além disso, elas são muito saborosas e aromáticas, graças ao uso de temperos, ervas e especiarias, que realçam o sabor dos alimentos e trazem benefícios adicionais para o organismo.
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Os Ingredientes das Receitas de almoços leves e saborosos
Para fazer essas receitas de almoços leves e saborosos , você vai precisar de alguns ingredientes básicos que você provavelmente já tem na sua cozinha ou que são fáceis de encontrar no mercado. São eles:
- Frango: é uma carne magra e rica em proteínas, que ajuda a construir e manter a massa muscular. O frango também é fonte de vitaminas do complexo B, que auxiliam no metabolismo e na produção de energia. Você pode usar o peito de frango sem pele e sem osso, que é a parte mais magra, ou o filé de frango, que é mais macio e suculento.
- Ovo: é um alimento completo e versátil, que pode ser preparado de diversas formas. O ovo é rico em proteínas de alto valor biológico, que contêm todos os aminoácidos essenciais para o corpo. O ovo também é fonte de colina, que é importante para o funcionamento do cérebro e do fígado. Você pode usar o ovo inteiro ou apenas a clara, que é a parte mais proteica e menos calórica.
- Atum: é um peixe de água salgada que faz parte da dieta mediterrânea, considerada uma das mais saudáveis do mundo. O atum é rico em proteínas, ômega-3, selênio e vitamina D, que são benéficos para a saúde cardiovascular, imunológica, óssea e mental. Você pode usar o atum fresco ou em lata, que é mais prático e barato. Se for usar o atum em lata, prefira o que vem em água ou em óleo vegetal, que são mais saudáveis do que o que vem em óleo animal.
- Queijo: é um derivado do leite que pode trazer sabor e cremosidade para as receitas. O queijo é rico em proteínas, cálcio, fósforo e vitaminas A e D, que são importantes para a saúde dos ossos, dos dentes e da visão. Você pode usar o queijo branco, que é mais magro e menos salgado, ou o queijo cottage, que é mais leve e mais proteico.
- Iogurte: é outro derivado do leite que pode ser usado como base para molhos e cremes. O iogurte é rico em proteínas, cálcio, probióticos e vitaminas do complexo B, que são bons para a saúde digestiva, óssea e nervosa. Você pode usar o iogurte natural, que é mais puro e menos açucarado, ou o iogurte grego, que é mais consistente e mais proteico.
- Legumes: são vegetais que crescem na parte subterrânea da planta, como a batata, a cenoura, a beterraba, o inhame, a mandioca, etc. Os legumes são ricos em carboidratos complexos, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que fornecem energia, saciedade, regulação intestinal e proteção celular. Você pode usar os legumes cozidos, assados, grelhados ou refogados, de acordo com a sua preferência.
- Verduras: são vegetais que crescem na parte aérea da planta, como a alface, o espinafre, a couve, o brócolis, etc. As verduras são ricas em clorofila, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que ajudam na desintoxicação, na digestão, na imunidade e na prevenção de doenças. Você pode usar as verduras cruas, cozidas, refogadas ou em forma de suco, de acordo com o seu gosto.
- Frutas: são alimentos que contêm a parte comestível das flores ou dos frutos das plantas, como a maçã, a banana, a laranja, o abacaxi, etc. As frutas são ricas em água, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que hidratam, nutrem, regulam e protegem o organismo. Você pode usar as frutas inteiras, picadas, em forma de salada, de suco ou de sobremesa, de acordo com a sua vontade.
- Temperos: são substâncias que adicionam sabor, aroma e cor aos alimentos, como o sal, a pimenta, o alho, a cebola, o orégano, o manjericão, etc. Os temperos também são fontes de compostos bioativos, que têm ações anti-inflamatórias, antibacterianas, antifúngicas e antioxidantes, que combatem infecções, inflamações e danos celulares. Você pode usar os temperos naturais, frescos ou secos, que são mais saudáveis do que os temperos artificiais, industrializados ou processados.
O Modo de Preparo das Receitas de almoços leves e saborosos
Agora que você já sabe quais são os ingredientes das receitas de almoços leves e saborosos , eu vou te ensinar como prepará-las. Você vai ver que é muito fácil e rápido, e que você não precisa de muitos utensílios ou habilidades culinárias. Basta seguir as instruções abaixo e se deliciar com os resultados. Vamos começar?
1. Salada de Frango com Molho de Iogurte e Mostarda
Essa salada é uma ótima opção para um almoços leves e saborosos e refrescante, que combina o frango grelhado com as folhas verdes, o tomate, o pepino e o queijo branco. O molho de iogurte e mostarda dá um toque especial e cremoso, que harmoniza com o sabor dos ingredientes.
Ingredientes
- 2 filés de frango temperados com sal, pimenta e alho
- 4 xícaras de folhas verdes variadas (alface, rúcula, agrião, etc.)
- 2 tomates picados em cubos
- 1 pepino picado em rodelas
- 100 g de queijo branco picado em cubos
- 1/2 xícara de iogurte natural
- 2 colheres de sopa de mostarda
- Sal e pimenta a gosto
- Salsinha picada a gosto
Modo de Preparo
- Em uma frigideira antiaderente, grelhe os filés de frango até que fiquem dourados e cozidos por dentro. Corte-os em tiras e reserve.
- Em uma saladeira, misture as folhas verdes, os tomates, o pepino e o queijo branco. Reserve.
- Em uma tigela, misture o iogurte, a mostarda, o sal, a pimenta e a salsinha. Mexa bem até formar um molho homogêneo.
- Regue a salada com o molho e sirva com as tiras de frango por cima.
2. Omelete de Atum com Legumes almoços leves e saborosos
Essa omelete é uma receita prática e nutritiva, que leva atum em lata, ovos, cenoura, abobrinha e queijo ralado. É uma ótima forma de aproveitar os legumes que estão na geladeira e incrementar o seu almoço com proteínas e ômega-3.
Ingredientes
- 4 ovos
- 1 lata de atum escorrido
- 1 cenoura ralada
- 1 abobrinha ralada
- 1/4 de xícara de queijo ralado
- Sal, pimenta, orégano e cebolinha a gosto
- 1 colher de sopa de óleo
Modo de Preparo
- Em uma tigela, bata os ovos com um garfo até ficarem espumosos. Tempere com sal, pimenta e orégano. Reserve.
- Em outra tigela, misture o atum, a cenoura, a abobrinha, o queijo e a cebolinha. Reserve.
- Em uma frigideira antiaderente, aqueça o óleo em fogo médio. Despeje metade da mistura de ovos e espalhe bem. Por cima, coloque metade da mistura de atum e legumes. Deixe cozinhar por alguns minutos, até que a parte de baixo esteja firme. Com uma espátula, vire a omelete e deixe cozinhar do outro lado. Repita o processo com o restante da mistura de ovos e de atum e legumes.
- Sirva as omeletes quentes ou frias, acompanhadas de uma salada verde.
3. Wrap de Frango com Molho de Iogurte e Hortelã almoços leves e saborosos
Esse wrap é uma receita fácil e deliciosa, que leva pão sírio, frango desfiado, cenoura, alface e um molho de iogurte e hortelã. É uma ótima forma de aproveitar as sobras de frango e fazer um almoço rápido e nutritivo.
Ingredientes
- 4 pães sírios
- 2 xícaras de frango cozido e desfiado
- 1 cenoura ralada
- 4 folhas de alface picadas
- 1/2 xícara de iogurte natural
- 2 colheres de sopa de hortelã picada
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo
- Em uma tigela, misture o iogurte, a hortelã, o sal e a pimenta. Reserve.
- Em uma frigideira, aqueça os pães sírios em fogo baixo, virando-os de vez em quando, até que fiquem macios e levemente tostados.
- Em uma superfície plana, abra os pães sírios e espalhe o molho de iogurte e hortelã sobre eles. Por cima, distribua o frango, a cenoura e a alface. Enrole os pães, formando os wraps.
- Corte os wraps ao meio e sirva em seguida ou leve à geladeira para consumir mais tarde.
4. Sopa de Lentilha com Legumes e Curry
Essa sopa é uma receita quente e reconfortante de almoços leves e saborosos , que leva lentilha, batata, cenoura, cebola, alho e curry. É uma receita rica em proteínas vegetais, fibras, ferro e potássio, que são importantes para a saúde do sangue, dos músculos e do coração. O curry dá um sabor picante e aromático, que combina com o sabor dos legumes.
Ingredientes
- 2 xícaras de lentilha lavada e escorrida
- 4 xícaras de água
- 2 batatas picadas em cubos
- 2 cenouras picadas em rodelas
- 1 cebola picada em cubos
- 2 dentes de alho picados
- 2 colheres de sopa de óleo
- 2 colheres de sopa de curry em pó
- Sal e pimenta a gosto
- Salsinha picada a gosto
Modo de Preparo
- Em uma panela de pressão, coloque a lentilha e a água. Tampe a panela e leve ao fogo alto. Quando começar a chiar, abaixe o fogo e cozinhe por 15 minutos. Desligue o fogo e espere a pressão sair. Reserve.
- Em outra panela, aqueça o óleo em fogo médio. Refogue a cebola e o alho até que fiquem macios e dourados. Adicione o curry, o sal e a pimenta e misture bem. Junte a batata e a cenoura e refogue por mais alguns minutos, mexendo de vez em quando.
- Adicione a lentilha cozida com a água e misture bem. Se necessário, acrescente mais água até cobrir os legumes. Tampe a panela e deixe cozinhar em fogo baixo até que os legumes estejam macios, cerca de 20 minutos. Desligue o fogo e salpique a salsinha por cima.
- Sirva a sopa quente, acompanhada de pão integral ou torradas.
5. Arroz Integral com Frango e Legumes ao Curry de almoços leves e saborosos
Esse arroz é uma receita completa e saborosa, que leva arroz integral, frango em cubos, cenoura, vagem, milho e curry. É uma receita rica em carboidratos complexos, proteínas, fibras, vitaminas e minerais, que fornecem energia, saciedade, nutrição e saúde. O curry dá um sabor exótico e picante, que contrasta com o sabor dos legumes.
Ingredientes
- 2 xícaras de arroz integral lavado e escorrido
- 4 xícaras de água
- 2 peitos de frango sem pele e sem osso cortados em cubos
- 2 cenouras picadas em cubos
- 1 xícara de vagem picada
- 1/2 xícara de milho verde
- 2 colheres de sopa de óleo
- 2 colheres de sopa de curry em pó
- Sal e pimenta a gosto
- Cebolinha picada a gosto
Modo de Preparo
- Em uma panela, coloque o arroz e a água. Tempere com sal e leve ao fogo alto. Quando ferver, abaixe o fogo e cozinhe com a panela tampada até que o arroz esteja macio e a água tenha secado. Reserve.
- Em uma panela grande, aqueça o óleo em fogo médio. Refogue o frango até que fique dourado e cozido por dentro. Tempere com sal, pimenta e curry e misture bem. Junte a cenoura, a vagem e o milho e refogue por mais alguns minutos, mexendo de vez em quando.
- Adicione o arroz cozido e misture bem. Salpique a cebolinha por cima e sirva em seguida.
6. Salada de Macarrão Integral com Atum e Legumes de almoços leves e saborosos
Essa salada é uma receita fria e refrescante, que leva macarrão integral, atum em lata, tomate, pepino, azeitona e um molho de iogurte e limão. É uma receita rica em carboidratos complexos, proteínas, fibras, ômega-3 e vitamina C, que são importantes para a saúde dos músculos, do cérebro e do sistema imunológico. O molho de iogurte e limão dá um toque azedo e cremoso, que combina com o sabor dos ingredientes.
Ingredientes
- 4 xícaras de macarrão integral cozido e escorrido
- 2 latas de atum escorridas
- 2 tomates picados em cubos
- 1 pepino picado em cubos
- 1/4 de xícara de azeitonas pretas picadas
- 1/2 xícara de iogurte natural
- Suco de 1 limão
- Sal, pimenta e orégano a gosto
- Salsinha picada a gosto
Modo de Preparo
- Em uma saladeira, misture o macarrão, o atum, o tomate, o pepino e a azeitona. Reserve.
- Em uma tigela, misture o iogurte, o suco de limão, o sal, a pimenta e o orégano. Mexa bem até formar um molho homogêneo.
- Regue a salada com o molho e misture bem. Salpique a salsinha por cima e leve à geladeira por pelo menos 1 hora antes de servir.
7. Crepe de Banana com Chocolate e Coco
Esse crepe é uma receita doce e deliciosa, que leva massa de crepe, banana, chocolate meio amargo e coco ralado. É uma receita rica em potássio, magnésio e antioxidantes, que são bons para a saúde dos nervos, dos músculos e da pele. O chocolate meio amargo e o coco ralado dão um sabor amargo e doce, que contrasta com o sabor da banana.
Ingredientes
- 1 xícara de farinha de trigo integral
- 1 xícara de leite desnatado
- 2 ovos
- 1 colher de sopa de óleo
- 1 pitada de sal
- 4 bananas maduras picadas em rodelas
- 100 g de chocolate meio amargo picado
- 1/4 de xícara de coco ralado
Modo de Preparo
- Em uma tigela, misture a farinha, o leite, os ovos, o óleo e o sal. Bata com um batedor de arame ou um liquidificador até formar uma massa lisa e homogênea. Reserve.
- Em uma frigideira antiaderente, aqueça um pouco de óleo em fogo médio. Despeje uma concha da massa e espalhe bem, formando um disco fino. Deixe cozinhar por alguns segundos, até que a parte de baixo esteja dourada. Com uma espátula, vire o crepe e deixe cozinhar do outro lado. Repita o processo com o restante da massa, untando a frigideira a cada crepe. Reserve os crepes em um prato.
- Em uma panela, derreta o chocolate em banho-maria, mexendo de vez em quando, até que fique liso e brilhante. Reserve.
- Em uma frigideira, toste o coco ralado em fogo baixo, mexendo de vez em quando, até que fique dourado e crocante. Reserve.
- Para montar os crepes, coloque um crepe em um prato. Por cima, distribua algumas rodelas de banana. Dobre o crepe ao meio e depois ao meio novamente, formando um triângulo. Regue com um pouco de chocolate derretido e salpique com um pouco de coco ralado. Repita o processo com os outros crepes.
- Sirva os crepes quentes ou frios, acompanhados de sorvete de creme ou de iogurte natural, se desejar.
Os Benefícios dos Ingredientes Principais das Receitas de almoços leves e saborosos
As receitas que eu te mostrei são não só deliciosas, mas também saudáveis. Elas contêm ingredientes que trazem benefícios para o seu corpo e para a sua mente, que podem ajudar você a perder peso de forma saudável e sustentável. Veja quais são os benefícios dos ingredientes principais das receitas de almoços leves e saborosos :
- Frango: o frango é uma carne magra e rica em proteínas, que ajuda a construir e manter a massa muscular. O frango também é fonte de vitaminas do complexo B, que auxiliam no metabolismo e na produção de energia. O frango também contém triptofano, um aminoácido que estimula a produção de serotonina, um neurotransmissor que regula o humor, o sono e o apetite.
- Ovo: o ovo é um alimento completo e versátil, que pode ser preparado de diversas formas. O ovo é rico em proteínas de alto valor biológico, que contêm todos os aminoácidos essenciais para o corpo. O ovo também é fonte de colina, que é importante para o funcionamento do cérebro e do fígado. O ovo também contém leucina, um aminoácido que estimula a síntese proteica e a queima de gordura.
- Atum: o atum é um peixe de água salgada que faz parte da dieta mediterrânea, considerada uma das mais saudáveis do mundo. O atum é rico em proteínas, ômega-3, selênio e vitamina D, que são benéficos para a saúde cardiovascular, imunológica, óssea e mental. O atum também contém tirosina, um aminoácido que aumenta a produção de dopamina, um neurotransmissor que melhora o humor, a motivação e a concentração.
- Queijo: o queijo é um derivado do leite que pode trazer sabor e cremosidade para as receitas. O queijo é rico em proteínas, cálcio, fósforo e vitaminas A e D, que são importantes para a saúde dos ossos, dos dentes e da visão. O queijo também contém caseína, uma proteína que libera aminoácidos lentamente, prolongando a sensação de saciedade e evitando a fome.
- Iogurte: o iogurte é outro derivado do leite que pode ser usado como base para molhos e cremes. O iogurte é rico em proteínas, cálcio, probióticos e vitaminas do complexo B, que são bons para a saúde digestiva, óssea e nervosa. O iogurte também contém lactoferrina, uma proteína que tem ação antibacteriana, antiviral e anti-inflamatória, que ajuda a combater infecções e inflamações.
- Legumes: os legumes são vegetais que crescem na parte subterrânea da planta, como a batata, a cenoura, a beterraba, o inhame, a mandioca, etc. Os legumes são ricos em carboidratos complexos, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que fornecem energia, saciedade, regulação intestinal e proteção celular. Os legumes também contêm inulina, um tipo de fibra que alimenta as bactérias benéficas do intestino, melhorando a flora intestinal e a imunidade.
- Verduras: as verduras são vegetais que crescem na parte aérea da planta, como a alface, o espinafre, a couve, o brócolis, etc. As verduras são ricas em clorofila, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que ajudam na desintoxicação, na digestão, na imunidade e na prevenção de doenças. As verduras também contêm nitratos, que são convertidos em óxido nítrico no organismo, um composto que dilata os vasos sanguíneos e melhora a circulação e a oxigenação dos tecidos.
- Frutas: as frutas são alimentos que contêm a parte comestível das flores ou dos frutos das plantas, como a maçã, a banana, a laranja, o abacaxi, etc. As frutas são ricas em água, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que hidratam, nutrem, regulam e protegem o organismo. As frutas também contêm frutose, um tipo de açúcar que é metabolizado pelo fígado e que pode ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue e a reduzir o apetite.
- Temperos: os temperos são substâncias que adicionam sabor, aroma e cor aos alimentos, como o sal, a pimenta, o alho, a cebola, o orégano, o manjericão, etc. Os temperos também são fontes de compostos bioativos, que têm ações anti-inflamatórias, antibacterianas, antifúngicas e antioxidantes, que combatem infecções, inflamações e danos celulares. Os temperos também contêm capsaicina, curcumina, alicina e outros fitoquímicos que estimulam o metabolismo e a queima de calorias.
As Melhores Ocasiões para Servir as Receitas
As receitas de almoços leves e saboroso que eu te ensinei são perfeitas para o seu almoço, mas também podem ser servidas em outras ocasiões, como:
- Café da manhã: você pode começar o seu dia com uma omelete de atum com legumes, que vai te dar energia e proteína para enfrentar as atividades do dia. Você também pode optar por um crepe de banana com chocolate e coco, que vai te dar um toque de doçura e alegria para começar bem o dia.
- Lanche da tarde: você pode fazer um lanche da tarde saudável e saboroso com um wrap de frango com molho de iogurte e hortelã, que vai te saciar e te refrescar. Você também pode escolher uma salada de macarrão integral com atum e legumes, que vai te nutrir e te hidratar.
- Jantar: você pode terminar o seu dia com uma sopa de lentilha com legumes e curry, que vai te aquecer e te reconfortar. Você também pode preferir um arroz integral com frango e legumes ao curry, que vai te satisfazer e te relaxar.
Outras Receitas Práticas que Combinam com as Receitas de almoços leves e saborosos que Você Aprendeu
As receitas que eu te mostrei são ótimas por si só, mas também podem ser combinadas com outras receitas práticas e saudáveis, que vão deixar o seus almoços leves e saborosos ainda mais completo e variado. Veja algumas sugestões:
- Salada de frango com molho de iogurte e mostarda: você pode combinar essa salada com um suco de abacaxi com hortelã, que vai te hidratar e te refrescar. Você também pode acompanhar essa salada com um pão integral com queijo branco e tomate, que vai te dar mais fibras e cálcio.
- Omelete de atum com legumes: você pode combinar essa omelete com uma salada de alface, cenoura e beterraba, que vai te dar mais fibras, vitaminas e antioxidantes. Você também pode acompanhar essa omelete com um suco de laranja com cenoura, que vai te dar mais vitamina C e betacaroteno.
- Wrap de frango com molho de iogurte e hortelã: você pode combinar esse wrap com uma salada de repolho, cenoura e maçã, que vai te dar mais crocância e doçura. Você também pode acompanhar esse wrap com um chá gelado de limão com gengibre, que vai te dar mais sabor e frescor.
- Sopa de lentilha com legumes e curry: você pode combinar essa sopa com um iogurte natural com granola e frutas secas, que vai te dar mais proteína e energia. Você também pode acompanhar essa sopa com um pão sírio com pasta de grão de bico, que vai te dar mais carboidratos e fibras.
- Arroz integral com frango e legumes ao curry: você pode combinar esse arroz com uma salada de pepino, tomate e queijo branco, que vai te dar mais frescor e cremosidade. Você também pode acompanhar esse arroz com um suco de uva com água de coco, que vai te dar mais hidratação e antioxidantes.
- Salada de macarrão integral com atum e legumes: você pode combinar essa salada com uma salada de frutas com iogurte e mel, que vai te dar mais doçura e leveza. Você também pode acompanhar essa salada com um chá verde com limão e hortelã, que vai te dar mais sabor e saúde.
- Crepe de banana com chocolate e coco: você pode combinar esse crepe com um sorvete de creme ou de iogurte natural, que vai te dar mais cremosidade e refrescância. Você também pode acompanhar esse crepe com um café com leite ou um chocolate quente, que vai te dar mais sabor e aconchego.
Conclusão
Neste artigo, eu te mostrei 7 receitas de almoços leves e saborosos que podem ajudar você a perder peso. Essas receitas são fáceis de fazer, saudáveis, nutritivas e deliciosas. Elas contêm ingredientes que trazem benefícios para o seu corpo e para a sua mente, que podem ajudar você a alcançar os seus objetivos de forma saudável e sustentável. Elas também podem ser servidas em outras ocasiões, como café da manhã, lanche da tarde ou jantar, e podem ser combinadas com outras receitas práticas e saudáveis, que vão deixar o seu almoço ainda mais completo e variado.
Eu espero que você tenha gostado das receitas de almoços leves e saborosos que eu te ensinei e que você possa experimentá-las em breve. Eu tenho certeza que você vai se surpreender com os resultados e com o sabor.
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