Você sabe o que são smoothies e shakes de proteína? Eles são bebidas nutritivas e deliciosas, que podem te ajudar a recuperar a energia e a massa muscular depois de um treino intenso. Eles são feitos com frutas, leite, iogurte, whey protein ou outros suplementos, que fornecem vitaminas, minerais, antioxidantes e aminoácidos essenciais para o seu organismo.
Neste artigo, vamos te ensinar como fazer cinco receitas diferentes de smoothies e shakes de proteína, que vão variar o seu cardápio e te deixar com água na boca. Você vai ver como é fácil e rápido preparar essas bebidas em casa, usando ingredientes simples e acessíveis. Além disso, vamos te contar um pouco da história e da origem dessas bebidas, que têm raízes americanas e europeias. Vamos lá?
O que são smoothies e shakes de proteína?
Smoothies e shakes de proteína são bebidas cremosas e refrescantes, que podem ser consumidas antes ou depois de um treino, ou como um lanche ou uma refeição. Eles são feitos com uma base líquida, que pode ser leite, água, suco ou chá, e uma fonte de proteína, que pode ser whey protein, caseína, albumina, soja ou outros suplementos. Eles também levam frutas, que podem ser frescas ou congeladas, que dão sabor, cor e nutrientes à bebida. Eles podem ser adoçados com mel, açúcar, adoçante ou frutas secas, e podem levar outros ingredientes, como aveia, granola, castanhas, sementes, cacau, canela ou baunilha.
A diferença entre smoothies e shakes de proteína é que os smoothies são mais espessos e consistentes, pois levam mais frutas e menos líquido, e os shakes são mais líquidos e leves, pois levam mais líquido e menos frutas. Os smoothies são mais indicados para quem quer saciar a fome e consumir mais fibras, e os shakes são mais indicados para quem quer hidratar e consumir mais proteínas.
Os smoothies e shakes de proteína são bebidas que trazem diversos benefícios para a saúde e para o desempenho físico, pois:
- Ajudam a repor os líquidos e os sais minerais perdidos durante o treino, evitando a desidratação e a fadiga.
- Ajudam a fornecer energia e a recuperar os músculos, evitando o catabolismo e estimulando a síntese proteica.
- Ajudam a aumentar a saciedade e a controlar o apetite, evitando a compulsão alimentar e o ganho de peso.
- Ajudam a melhorar a imunidade e a prevenir doenças, pois contêm antioxidantes, vitaminas e minerais que combatem os radicais livres e fortalecem o sistema imunológico.
Como fazer smoothies e shakes de proteína
Para fazer smoothies e shakes de proteína, você vai precisar de um liquidificador ou de um mixer, e dos ingredientes da sua preferência. Você pode seguir as receitas que vamos te ensinar, ou criar as suas próprias combinações, usando a sua criatividade e o seu paladar. Veja como é simples e rápido preparar essas bebidas em casa:
- Smoothie de banana e morango: esse smoothie é um dos mais clássicos e saborosos, que combina duas frutas deliciosas e nutritivas. Ele é rico em potássio, vitamina C, cálcio e antioxidantes, que ajudam a regular a pressão arterial, a fortalecer os ossos e a prevenir o envelhecimento precoce. Para fazer esse smoothie, você vai precisar de:
- 1 banana madura1 xícara de morangos frescos ou congelados1 scoop de whey protein de baunilha ou de morango1 xícara de leite desnatado ou de sua preferência1 colher de sopa de mel ou de seu adoçante preferido
- Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo e cremoso.
- Transfira para um copo e sirva em seguida ou leve à geladeira até gelar.
- Shake de chocolate e amendoim: esse shake é um dos mais gostosos e energéticos, que combina dois ingredientes que são fontes de proteína e de gordura boa. Ele é rico em magnésio, ferro, zinco e ômega-3, que ajudam a melhorar o humor, a circulação, a memória e a saúde cardiovascular. Para fazer esse shake, você vai precisar de:
- 1 scoop de whey protein de chocolate ou de sua preferência
- 1 xícara de leite desnatado ou de sua preferência
- 2 colheres de sopa de pasta de amendoim integral ou de sua preferência
- 1 colher de sopa de mel ou de seu adoçante preferido
- 4 Cubos de gelo
- O modo de preparo é simples:
- Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo e espumoso.
- Transfira para um copo e sirva em seguida ou leve à geladeira até gelar.
- Smoothie de abacate e limão: esse smoothie é um dos mais refrescantes e saudáveis, que combina duas frutas que são fontes de gordura boa e de vitamina C. Ele é rico em ácido fólico, potássio, fibras e antioxidantes, que ajudam a prevenir anemia, cãibras, prisão de ventre e infecções. Para fazer esse smoothie, você vai precisar de:
- 1/2 abacate maduroSuco de 1 limão1 scoop de whey protein de baunilha ou de sua preferência1 xícara de água de coco ou de sua preferência1 colher de sopa de mel ou de seu adoçante preferido
- Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo e cremoso.
- Transfira para um copo e sirva em seguida ou leve à geladeira até gelar.
- Shake de café e canela: esse shake é um dos mais estimulantes e aromáticos, que combina dois ingredientes que são fontes de cafeína e de termogênicos. Ele é rico em niacina, manganês, ferro e antioxidantes, que ajudam a melhorar o metabolismo, a concentração, a energia e a saúde da pele. Para fazer esse shake, você vai precisar de:
- 1 scoop de whey protein de café ou de sua preferência1 xícara de café forte e quente1/4 de xícara de leite desnatado ou de sua preferência1 colher de chá de canela em pó1 colher de sopa de mel ou de seu adoçante preferido
- Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo e espumoso.
- Transfira para um copo e sirva em seguida ou leve à geladeira até gelar.
- Smoothie de manga e maracujá: esse smoothie é um dos mais tropicais e deliciosos, que combina duas frutas que são fontes de vitamina A e de vitamina C. Ele é rico em betacaroteno, magnésio, fósforo e antioxidantes, que ajudam a melhorar a visão, a imunidade, o sono e a saúde dos ossos. Para fazer esse smoothie, você vai precisar de:
- 1 manga maduraPolpa de 1 maracujá1 scoop de whey protein de baunilha ou de sua preferência1 xícara de iogurte natural ou de sua preferência1 colher de sopa de mel ou de seu adoçante preferido
- Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo e cremoso.
- Transfira para um copo e sirva em seguida ou leve à geladeira até gelar.
- A história dos smoothies e shakes de proteína
- Os smoothies e shakes de proteína têm uma história que mistura influências americanas e europeias. Os smoothies surgiram nos Estados Unidos, na década de 1930, quando os primeiros liquidificadores foram inventados. Eles eram chamados de “fruit shakes” ou “fruit smoothies”, e eram feitos com frutas, leite, sorvete e açúcar. Eles se tornaram populares nas lanchonetes e nos cafés, sendo consumidos como uma bebida refrescante e nutritiva.
- Os shakes de proteína surgiram na Europa, na década de 1950, quando os primeiros suplementos proteicos foram criados. Eles eram chamados de “protein shakes” ou “protein drinks”, e eram feitos com leite, água, whey protein ou outros suplementos. Eles se tornaram populares entre os atletas e os fisiculturistas, sendo consumidos como uma bebida que auxiliava no ganho de massa muscular e na recuperação pós-treino.
- Com o tempo, os smoothies e shakes de proteína se espalharam pelo mundo e ganharam diversas adaptações e variações. Eles se tornaram uma opção saudável e prática para quem quer consumir mais frutas e proteínas, e para quem quer variar o cardápio e o sabor das bebidas.
- Acompanhamentos para os smoothies e shakes de proteína
- Os smoothies e shakes de proteína são bebidas completas e nutritivas, que podem ser consumidas sozinhas ou com alguns acompanhamentos, que vão deixar a sua refeição ainda mais gostosa. Veja algumas sugestões:
- Pão integral: o pão integral é um acompanhamento que traz mais carboidratos e fibras para a sua refeição, que ajudam a fornecer energia e a regular o intestino. Você pode escolher o tipo de pão que mais gosta, seja de aveia, de centeio, de linhaça ou de quinoa. Você também pode adicionar algum recheio, como queijo, peito de peru, pasta de amendoim ou geleia.
- Omelete: a omelete é um acompanhamento que traz mais proteínas e gorduras para a sua refeição, que ajudam a aumentar a saciedade e a massa muscular. Você pode fazer a omelete com ovos inteiros ou apenas com as claras, e pode adicionar alguns ingredientes, como queijo, presunto, tomate, cebola ou espinafre. Você pode temperar a omelete com sal, pimenta, orégano ou salsa.
- Frutas secas: as frutas secas são um acompanhamento que trazem mais antioxidantes e minerais para a sua refeição, que ajudam a prevenir doenças e a fortalecer o sistema imunológico. Você pode usar as frutas secas que mais gosta, como damasco, uva passa, ameixa, figo ou tâmara. Você também pode adicionar algumas castanhas, como amêndoa, noz, pistache ou macadâmia.
- Conclusão
- Neste artigo, você aprendeu a história e a receita de cinco smoothies e shakes de proteína, que são bebidas nutritivas e deliciosas, que podem te ajudar a recuperar a energia e a massa muscular depois de um treino intenso. Você também viu algumas sugestões de acompanhamentos para deixar a sua refeição ainda mais gostosa.
- Esperamos que você tenha gostado deste conteúdo e que se inspire para fazer os seus próprios smoothies e shakes de proteína em casa. Não se esqueça de compartilhar o resultado com a gente e de deixar a sua opinião sincera e as suas sugestões nos comentários. Até a próxima!