Marmitas fitness pra você comer de forma saudável, mas não tem tempo ou dinheiro para preparar suas refeições? Você está cansado de gastar muito com restaurantes ou deliverys que nem sempre oferecem opções nutritivas e balanceadas? Você quer aprender a fazer marmitas fitness econômicas, que vão te ajudar a manter a forma e a saúde sem pesar no seu bolso?
Se você respondeu sim a alguma dessas perguntas, este artigo é para você. Neste artigo, vamos te mostrar 5 marmitas fitness econômicas, que você pode fazer em casa, com ingredientes simples, baratos e saborosos. Você vai aprender como montar, armazenar e transportar suas marmitas, além de conhecer um pouco da história e dos benefícios das marmitas fitness. Confira!
Confira aqui outras receitas deliciosas .
Aqui também você encontra outras receitas .
O que são marmitas fitness econômicas?
Marmitas fitness econômicas são refeições preparadas em casa, com alimentos saudáveis, que têm como objetivo fornecer nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo, sem exceder nas calorias, gorduras, açúcares e sódio. Elas são ideais para quem quer emagrecer, ganhar massa muscular, melhorar a saúde ou simplesmente se alimentar melhor.
As marmitas fitness econômicas são feitas com ingredientes que têm um custo baixo, mas que não perdem em qualidade, sabor e variedade. Elas podem ser compostas por proteínas magras, como frango, peixe, ovos, carne bovina ou suína, queijos, iogurtes, leguminosas, como feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja, cereais integrais, como arroz, quinoa, aveia, milho, trigo, tubérculos, como batata, batata doce, mandioca, inhame, cará.
Vegetais, como folhas verdes, cenoura, beterraba, abóbora, chuchu, berinjela, abobrinha, tomate, pepino, pimentão, cogumelos, frutas, como banana, maçã, pera, abacaxi, laranja, limão, morango, uva, melancia, melão, mamão, kiwi, coco, oleaginosas, como castanhas, nozes, amêndoas, pistaches, avelãs, macadâmias, sementes, como girassol, gergelim, linhaça, chia, abóbora.
Temperos naturais, como alho, cebola, salsa, cebolinha, coentro, manjericão, orégano, alecrim, tomilho, hortelã, sal, pimenta, vinagre, limão, azeite, molhos caseiros, como tomate, mostarda, iogurte, queijo, e bebidas, como água, chá, café, suco natural, leite.
As marmitas fitness econômicas são montadas em recipientes próprios, que podem ser de plástico, vidro, metal ou isopor, que devem ser higienizados, vedados e etiquetados. Elas podem ser armazenadas na geladeira ou no freezer, dependendo do tempo de consumo, e transportadas em bolsas térmicas, que mantêm a temperatura e a conservação dos alimentos.
Como fazer marmitas fitness econômicas?
Para fazer marmitas fitness econômicas, você precisa seguir alguns passos simples, que vão facilitar o seu planejamento, a sua organização e a sua execução. Veja a seguir:
- Planeje o seu cardápio: o primeiro passo é definir o que você vai comer em cada refeição, levando em conta as suas preferências, as suas necessidades, os seus objetivos e o seu orçamento. Você pode fazer um cardápio semanal, quinzenal ou mensal, variando os ingredientes e as receitas, para não enjoar e garantir a diversidade de nutrientes. Você pode se inspirar em sites, blogs, livros, revistas ou aplicativos de receitas fitness, ou criar as suas próprias combinações.
- Faça a sua lista de compras: o segundo passo é fazer a sua lista de compras, baseada no seu cardápio, e verificar o que você já tem em casa e o que precisa comprar. Você pode aproveitar as promoções, os descontos e as ofertas dos supermercados, feiras, sacolões e açougues, e comprar os alimentos da época, que são mais baratos e frescos. Você pode optar por alimentos orgânicos, que são mais saudáveis e naturais, ou por alimentos convencionais, que são mais acessíveis e disponíveis. Você pode comprar os alimentos em maior quantidade, para economizar e estocar, ou em menor quantidade, para evitar o desperdício e a perda.
- Prepare os seus alimentos: o terceiro passo é preparar os seus alimentos, seguindo as receitas escolhidas ou as suas próprias invenções. Você pode cozinhar os alimentos de diferentes formas, como assar, cozer, fritar, grelhar, refogar, saltear, ou deixá-los crus, dependendo do seu gosto e da sua praticidade. Você pode temperar os alimentos com temperos naturais, que realçam o sabor e trazem benefícios para a saúde, ou com temperos prontos, que facilitam o preparo e a conservação. Você pode fazer os alimentos em porções individuais, para facilitar a montagem e o consumo, ou em porções maiores, para aproveitar melhor o tempo e o espaço.
- Monte as suas marmitas: o quarto passo é montar as suas marmitas, distribuindo os alimentos nos recipientes escolhidos, de forma equilibrada e harmoniosa. Você pode seguir a regra do prato, que consiste em dividir o prato em quatro partes iguais, sendo uma para a proteína, uma para o carboidrato, uma para o vegetal e uma para a fruta, ou adaptar de acordo com as suas preferências e necessidades. Você pode colocar os molhos e os temperos em potinhos separados, para evitar que os alimentos fiquem encharcados ou murchos. Você pode decorar as suas marmitas com folhas, flores, frutas, sementes, queijos, ou outros elementos, para deixá-las mais bonitas e apetitosas.
- Armazene e transporte as suas marmitas: o quinto passo é armazenar e transportar as suas marmitas, de forma segura e adequada. Você pode guardar as suas marmitas na geladeira, se for consumi-las em até três dias, ou no freezer, se for consumi-las em até um mês. Você pode etiquetar as suas marmitas com o nome, a data e o conteúdo, para facilitar a identificação e o controle. Você pode levar as suas marmitas em bolsas térmicas, que mantêm a temperatura e a conservação dos alimentos, e colocá-las na geladeira ou no micro-ondas do seu trabalho, escola, faculdade ou outro local, antes de consumi-las.
5 marmitas fitness econômicas que você precisa experimentar
Agora que você já sabe como fazer marmitas fitness econômicas, vamos te mostrar 5 opções que você pode incluir no seu cardápio. Veja a seguir:
1. Frango com batata doce e salada
O frango com batata doce e salada é uma marmita fitness econômica, que combina uma proteína magra, um carboidrato complexo e um vegetal, que fornecem energia, saciedade e nutrientes para o seu organismo. Você pode preparar o frango grelhado, cozido ou assado, a batata doce cozida, assada ou frita, e a salada com folhas verdes, tomate, cenoura, pepino, milho, ervilha, queijo, ou outros ingredientes de sua preferência. Você pode temperar o frango com sal, pimenta, alho, cebola, limão, mostarda, ou outros condimentos de sua preferência, a batata doce com sal, pimenta, azeite, orégano, ou outros condimentos de sua preferência, e a salada com sal, pimenta, vinagre, limão, azeite, ou outros condimentos de sua preferência.
2. Peixe com arroz integral e legumes
O peixe com arroz integral e legumes é uma marmita fitness econômica, que combina uma proteína de alto valor biológico, um carboidrato integral e um vegetal, que fornecem aminoácidos, fibras e vitaminas para o seu organismo. Você pode preparar o peixe assado, cozido ou grelhado, o arroz integral cozido ou refogado, e os legumes cozidos, assados ou salteados.
Você pode escolher o peixe de sua preferência, como salmão, tilápia, sardinha, atum, bacalhau, ou outros, o arroz integral de sua preferência, como branco, vermelho, negro, ou outros, e os legumes de sua preferência, como brócolis, couve-flor, cenoura, abóbora, chuchu, berinjela, abobrinha, tomate, pimentão, cogumelos, ou outros.
Você pode temperar o peixe com sal, pimenta, alho, cebola, limão, ervas, ou outros condimentos de sua preferência, o arroz integral com sal, pimenta, alho, cebola, azeite, ou outros condimentos de sua preferência, e os legumes com sal, pimenta, alho, cebola, azeite, vinagre, ou outros condimentos de sua preferência.
3. . Omelete com pão integral e fruta
O omelete com pão integral e fruta é uma marmita fitness econômica, que combina uma proteína de origem animal, um carboidrato integral e uma fruta, que fornecem proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais para o seu organismo.
Você pode preparar o omelete com ovos, queijo, presunto, tomate, orégano, ou outros ingredientes de sua preferência, o pão integral com manteiga, requeijão, queijo, presunto, ou outros ingredientes de sua preferência, e a fruta de sua preferência, como banana, maçã, pera, abacaxi, laranja, limão, morango, uva, melancia, melão, mamão, kiwi, coco, ou outros.
Você pode temperar o omelete com sal, pimenta, alho, cebola, salsa, cebolinha, coentro, manjericão, ou outros condimentos de sua preferência, o pão integral com sal, pimenta, alho, cebola, azeite, ou outros condimentos de sua preferência, e a fruta com sal, pimenta, limão, mel, canela, ou outros condimentos de sua preferência.
4. Carne moída com macarrão integral e molho de tomate
A carne moída com macarrão integral e molho de tomate é uma marmita fitness econômica, que combina uma proteína de origem animal, um carboidrato integral e um molho, que fornecem proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais para o seu organismo.
Você pode preparar a carne moída refogada, cozida ou assada, o macarrão integral cozido ou gratinado, e o molho de tomate caseiro ou industrializado. Você pode escolher a carne moída de sua preferência, como bovina, suína, de frango, de peru, ou outras, o macarrão integral de sua preferência, como espaguete, penne, fusilli, ou outros, e o molho de tomate de sua preferência, como tradicional, com manjericão, com queijo, com carne, com cogumelos, ou outros.
Você pode temperar a carne moída com sal, pimenta, alho, cebola, salsa, cebolinha, coentro, manjericão, ou outros condimentos de sua preferência, o macarrão integral com sal, pimenta, alho, cebola, azeite, ou outros condimentos de sua preferência, e o molho de tomate com sal, pimenta, alho, cebola, azeite, vinagre, ou outros condimentos de sua preferência.
5. Salada de grão de bico com atum e torradas
A salada de grão de bico com atum e torradas é uma marmita fitness econômica, que combina uma leguminosa, uma proteína de origem animal e um carboidrato, que fornecem proteínas, carboidratos, gorduras, fibras, vitaminas e minerais para o seu organismo.
Você pode preparar a salada de grão de bico com atum cozido, em lata ou em conserva, e torradas de pão integral ou de sua preferência. Você pode acrescentar à salada de grão de bico com atum outros ingredientes de sua preferência, como tomate, cebola, pepino, pimentão, azeitona, queijo, ou outros. Você pode temperar a salada de grão de bico com atum com sal, pimenta, alho, cebola, limão, azeite, vinagre, ou outros condimentos de sua preferência, e as torradas com sal, pimenta, alho, cebola, azeite, ou outros condimentos de sua preferência.
A origem das marmitas fitness econômicas
As marmitas fitness econômicas têm uma origem simples e popular, que remonta aos tempos em que as pessoas levavam suas refeições de casa para o trabalho, a escola, a faculdade ou outros locais, em recipientes de metal, plástico, vidro ou isopor, que mantinham os alimentos aquecidos e conservados. Essas marmitas eram feitas com alimentos simples, baratos e nutritivos, que garantiam a saciedade e a energia para o dia a dia.
Com o passar do tempo, as marmitas foram ganhando mais sofisticação e variedade, e passaram a fazer parte da culinária de diferentes regiões e países. Elas foram incorporadas a receitas tradicionais e típicas, como o feijoada, o strogonoff, o yakisoba, o curry, o couscous, o tabule, o burrito, o sushi, o sanduíche, a pizza, o macarrão, a lasanha, o risoto, a salada, a sopa, o bolo, o pudim, o brownie, o cookie, o muffin, o cupcake, o brigadeiro, o beijinho, o cajuzinho, o quindim, o pastel, o coxinha, o kibe, o esfiha, o empada, o croquete, o bolinho de bacalhau, o acarajé, o pão de queijo, o biscoito, o pão, o queijo, o presunto,
O salame, o peito de peru, o ovo, o iogurte, o leite, o suco, o café, o chá, a água, o refrigerante, a cerveja, o vinho, a cachaça, a caipirinha, o mate, o chimarrão, o tereré, o guaraná, o açaí, o cupuaçu, o caju, o umbu, o buriti, o pequi, o jaca, o sapoti, o carambola, o nêspera, o marmelo, o quinua, o chia, o linhaça, o aveia, o granola, o gergelim, o girassol, o abóbora, o cenoura, o beterraba, o couve-flor, o brócolis, o espinafre, o ervilha, o milho, o queijo
O requeijão, o cream cheese, o ricota, o cottage, o parmesão, o gorgonzola, o provolone, o mussarela, o cheddar, o catupiry, o bacon, o calabresa, o frango, o carne moída, o carne seca, o linguiça, o presunto, o mortadela, o salame, o atum, o sardinha, o camarão, o bacalhau, o salmão, o palmito, o aspargos, o cogumelos, o alho-poró, o tomate seco, o azeitona, o cebola caramelizada, o alho frito, o salsa, o cebolinha, o coentro, o manjericão, o orégano, o alecrim, o tomilho, o hortelã, o noz-moscada entre outras .
CONCLUSÃO
Neste artigo, você aprendeu como fazer marmitas fitness econômicas, que são refeições saudáveis, saborosas e baratas, que você pode preparar em casa, com ingredientes simples e variados. Você viu como planejar, organizar, executar, montar, armazenar e transportar suas marmitas, além de conhecer um pouco da origem e dos benefícios das marmitas fitness. Você também viu 5 opções de marmitas fitness econômicas, que você pode incluir no seu cardápio, e que combinam proteínas, carboidratos, gorduras, fibras, vitaminas e minerais, que são essenciais para o seu organismo.
Esperamos que você tenha gostado deste artigo e que ele tenha sido útil para você. Se você tiver alguma dúvida, sugestão ou opinião, deixe um comentário abaixo. Nós adoraríamos saber o que você pensa sobre as marmitas fitness econômicas. Obrigado pela sua atenção e até a próxima! 😊